Cosa fare per chi inizia soltanto ora ad allenarsi

Cosa fare
Se proprio non avete fatto niente, allora dovrete iniziare con delle camminate di almeno 3 quarti d'ora, per 3-5 giorni alla settimana. Non si tratterà di semplici "passeggiate", ma di camminate a passo abbastanza sostenuto (circa 4 km/h, cioè impiegando circa un quarto d'ora a compiere 1 km).

Dopo due o tre settimane potrete passare alla fase successiva, che consisterà in un'attività aerobica di vostra scelta:

    * bicicletta
    * bici da camera
    * corsetta
    * vogata
    * stepper, ecc. ecc.


L'importante è che teniate sotto controllo la vostra frequenza cardiaca. Infatti, nelle prime tre settimane, allenandovi per 15-20 minuti, dovrete rimanere al di sotto di certi valori, per non sovraffaticare troppo l'organismo.

Più precisamente non dovrete superare il 60% della vostra massima frequenza cardiaca. Quest'ultima si determina sottraendo la vostra età da 220, per cui, se ad esempio avete 30 anni, la vostra max. f. cardiaca sarà di 190 pulsazioni al minuto (220 - 30). Quindi non dovrete superare il 60% di tale valore, e cioè 115-120 pulsazioni al minuto.

Da 15-20 minuti a seduta passerete gradualmente (nell'arco di 6-8 settimane) a 30-40 minuti, sempre con il 60% come tetto massimo. Se il vostro scopo è solo bruciare un po' di calorie, potrete benissimo continuare su questi livelli di intensità ma puntando ad aumentare gradualmente la durata della seduta. Se invece puntate a migliorare decisamente anche il vostro condizionamento cardiovascolare, dovrete impegnarvi un po' più a fondo e incidere più sull'intensità che sulla durata dell'allenamento, almeno sui primi tempi.
In questo caso, nelle 4-6 settimane successive, mantenete la durata sui 30-40 minuti, ma passate ad una frequenza cardiaca superiore, pari al 70-75% della freq. max. (nel nostro esempio tra 130 e 140).

Dopo un periodo di adattamento di circa 8 settimane, passate all'80%, ed infine, dopo altre 6 settimane, all'85%, che dovrebbe rappresentare grosso modo la vostra frequenza di soglia anaerobica.
Allenarsi a questi ritmi è abbastanza impegnativo, ed ha come effetto quello di innalzare ulteriormente la vostra soglia anaerobica.

Giunti a questo punto (dalle 3 alle 5 sedute alla settimana di 30-40 minuti ciascuna, con una frequenza cardiaca che nel nostro esempio sarà di circa 160 pulsazioni al minuto), cioè dopo circa 6 mesi di allenamento, potrete decidere se mantenervi su questi livelli oppure se migliorare ulteriormente , nel qual caso dovrete puntare anche a un allenamento diversificato nell'arco della settimana, con interval-training, sedute di fondo lento e sedute di fondo veloce, argomenti che aprofondiremo quanto prima.