Chi non ha mai eseguito una seduta con i pesi, deve passare i primi mesi ad apprendere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi. Frequentando una palestra con un buon istruttore, oppure con molto senso autocritico e disciplina, cercando di imparare da libri dedicati (ce ne sono dozzine in giro), siti internet, video su youtube, ecc.

Vedremo quali scegliere, alla fine del presente articolo.

 

Oltre all'esecuzione tecnica degli esercizi è importante dedicare i primi mesi all'allenamento non solo dei muscoli, ma anche delle articolazioni e dei tendini, con allenamenti progressivi e graduali.

Tanto graduali che le prime sedute dovranno essere effettuate con i soli manubri e bilancieri (senza i dischi dei pesi, avete capito benissimo).

 

Il primo mese andrà benissimo una qualsiasi tabella Full Body, dove vengono eseguiti esercizi che nel loro insieme sollecitano tutte le aree muscolari in una sola seduta. Tre sedute alla settimana saranno l'ideale. 6-7 esercizi, 1-2 serie per esercizio, 12 ripetizioni per serie.

 

Dopo due o tre mesi, nel corso dei quali dovremo aumentare molto gradualmente il peso degli attrezzi - vedremo con quali criteri tra un momento - potremo passare ad una Split, cioè una tabella che prevede di allenare metà corpo in una seduta e l'altra metà nella seduta successiva. Quattro sedute alla settimana, 4 serie per esercizio e ancora 10-12 ripetizioni per serie. Il numero degli esercizi per seduta sarà però diminuito a circa 4-5, perché ora stiamo allenando solo metà del corpo e le serie sono passate da 3 a 4 per esercizio. Allo stesso tempo il peso degli attrezzi sarà aumentato e quindi nel complesso una seduta di adesso - anche se sollecita solo metà delle aree muscolari - è nel complesso più pesante di quella di qualche mese fa.

 

Frequentando una palestra molti di voi saranno pressoché costretti ad usare le macchine. Se fossero presenti i classici Bilanciere e Manubri (i pesi liberi) sarebbero senz'altro da preferire. I motivi che dovrebbero spingere ad allenarsi con i pesi liberi rispetto alle macchine sono molti:

 

Con questo non vogliamo demonizzare le macchine. Come vedremo in seguito, potremo benissimo fare ricorso anche alle macchine, ma solo come complemento.

 

Chi si allena in casa dovrebbe invece preferire di gran lunga i pesi liberi, sia per motivi economici che di spazio. L'attrezzatura essenziale per una palestra casalinga dovrebbe prevedere i seguenti componenti:

 

per un totale di circa 100 kg (96 per l'esattezzai).

 

Molto importante sarà anche un paio di appoggi e una panca con schienale regolabile.

Il tutto non dovrebbe costare più di qualche centinaio di euro. A vantaggio della soluzione casalinga, bisogna considerare le spese risparmiate per un'iscrizione in palestra, il risparmio di tempo, la possibilità di allenarsi anche la domenica o ad orari inconsueti per una palestra e mille altri motivi. A voi la scelta se preferire l'una o l'altra soluzione (o anche tutte e due, perché no?).

 

Tornando all'organizzazione degli allenamenti, diciamo che trascorsi i primi sei mesi, possiamo già pensare a puntare a qualcosa di più impegnativo come ad esempio sedute mirate strettamente ad aumenti di massa muscolare. Certamente aumenterete anche nel corso di questi sei mesi, ma se volete passare da principianti ad intermedi (dopo un paio d'anni potrete considerarvi atleti avanzati), sarà opportuno iniziare a cambiare filosofia di allenamento.

 

Intanto riassumiamo quanto abbiamo detto finora provando a strutturare un paio di tabelle, iniziando dalla descrizione degli esercizi grazie a delle immagini animate:

 

 

1) Squat	2)  Panca
3) Rematore	4) Tricipiti
5) Bicipiti	6) Addominali

 

 

 

 Eseguire 1 serie per esercizio, 12 ripetizioni per serie. Due minuti di recupero tra le serie, 3 minuti di recupero tra gli esercizi.

Eseguire la tabella 3 giorni alla settimana, ad esempio lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato.

 

come sopra, ma con 2 serie per esercizio (2x12)

 

come sopra, ma 3x10

 

come sopra, ma 3x12

 

Nota: aumentare il peso molto gradualmente, senza fare troppo i conti a questo punto, ma cercando di non esagerare. Come linea guida un aumento di 2-4 kg alla settimana per ogni esercizio potrebbe essere accettabile, ma non abbiate fretta se vedere che è troppo.

 

 Sentitevi liberi di adattare anche il numero delle serie, ma non al rialzo, semmai al ribasso. Meglio per adesso non cercare di eseguire troppe serie. Per il primo mese 3 serie per esercizio vanno più che bene.

 

 

Continuare con gli stessi esercizi, 3 sedute alla settimana, 3x12 le prime due settimane; 4x10 le ultime due settimane. Contemporaneamente aumentare piano piano i pesi.

 

 

Praticamente come le ultime due settimane del secondo mese, ma aumentando i carichi seduta per seduta. Ancora 4x10.

 

Alla fine del terzo mese sarà opportuno fare una pausa di circa una settimana per ricaricarsi di energie psicofisiche e rinnovare l'entusiasmo.

 

Riassumiamo tutto in una tabella:

 

 

Settimana	I	II	III	IV
Mese 1	1x12	2x12	3x10	3x12
Mese 2	3x12	3x12	4x10	4x10
Mese 3	4x10	4x10	4x10	4x10

 

 

Dopo una settimana di riposo, siamo pronti per passare ad una split routine.

Con la split non alleniamo più tutto il corpo in una seduta come con la full body, ma in due sedute, metà esercizi nella seduta I e l'altra metà nella seduta II.

Dividendo l'allenamento in due sedute possiamo continuare ad aumentare i carichi e il lavoro totale di una seduta abbreviandone anche la durata. Potremo così concentrarci di più sull'intensità e allo stesso tempo favorire il recupero. Questo aumento di quantità di lavoro e di intensità contribuisce a stimolare al crescita muscolare.

 A questo punto però dobbiamo decidere se indendiamo allenarci ancora 3 volte alla settimana oppure passare a 4 sedute. Magari potremo sperimentare entrambe le soluzioni, alternandole ogni tanto. Ad esempio un paio di mesi 4 sedute e altri due mesi 3 sedute a settimana. Questo dipenderà molto dalle caratteristiche individuali ma anche dalla disponibilità di tempo, dalle capacità di recupero, ecc. Siate elastici su questo aspetto e fatevi condizionare troppo da verità assolute: sperimentate per capire cosa fa al caso vostro.

Supponiamo di provare a fare 4 sedute settimanali, ABCD, così strutturate:

 

Gambe                             Schiena

Torace                             Spalle

Bicipiti                              Tricipiti

 

 

oppure:   

 

Lunedì:	Seduta A
Martedì:	Seduta B
Giovedì:	Seduta C
Sabato:	Seduta D

 

 

  

 

Altra soluzione possibile:

 

Seduta A (cambiamo qualche esercizio):

 

Leg Press:     Torace:  

 

 

 

Bicipiti:     

 

(potete anche sostituire Bicipiti Manubri con Bicipiti Bilanciere)

Se non potete fare il Leg Press, continuate pure con lo Squat.

 

 

 

 

Schiena:

Spalle: Alzate laterali manubri.   Oppure lento avanti bilanciere.

 

 

   Tricipiti: 

 

 

Ancora 4x10 come struttura base di serie x ripetizioni, aumentando gradualmente il carico seduta dopo seduta.

Noterete che gli esercizi sono praticamente tutti dei cosiddetti multiarticolari. Cioè, un esercizio chiama in causa diversi distretti muscolari contemporaneamente, al contrario dei cosiddetti esercizi di isolamento.

Tanto per fare un esempio chiarificatore:

La Panca orizzontale è multiarticolare perché interessa il pettorale, il tricipite, le spalle, gli addominali (proprio così) e altri distretti muscolari indirettamente.

Le croci ai cavi o con i manubri invece sono di isolamento, perché interessano in gran parte solo i pettorali.

Ma allora perché preferire i multiarticolari?

Per diversi motivi, primo fra tutti il fatto che sono proprio i multiarticolari i grandi costruttori di massa muscolare. Scordatevi di costruire un torace imponente con le croci perché non ci riuscirete. I multiarticolari vi permettono invece di usare grossi carichi e questo è un fattore determinante nello stimolo ipertrofico.

I multiarticolari sono poi movimenti molto più naturali di quelli di isolamento e quindi sono anche molto più indicati per il potenziamento ai fini della prestazione sportiva.

Quindi è inutile stare a fare le solite tabelle "fotocopia" che certi istruttoridi alcune palestre continuano a propinare, tutte piene di una miriade di esercizi di isolamento. Concetratevi sull'essenziale, su quello che ripaga in termini di risultati e non peredte tempo ed energie a cercare di stimolare le fibre da angolature diverse. Quello che vi serve è la semplicità e l'efficacia brutale degli esericizi multiarticolari. 

 

1) Leg Press  4x10

2) Panca       4x10

3) Bicipiti       4x10 

 

1) Rematore 4x10

2) Lento o alzate laterali 4x10

3) Tricipiti 4x10

 

 

Posssiamo continuare così per altri due o tre mesi. Poi faremo il solito periodo di riposo di circa una settimana. 

A quel punto faremo il punto della situazione ed eventualmente potremo pensare di crearci una tabella personalizzata.

Sentitevi liberi di sperimentare, non abbiate paura di sbagliare, dato che sarà impossibile fare le cose perfettamente, anche se seguiste i consigli del miglior preparatore del mondo.

Anzi, giunti a questo punto direi che sperimentare metodologie nuove dovrà essere un imperativo per voi. Solo così facendo accumulerete quella esperienza e conoscenza di voi stessi che potrà tornarvi utile in seguito.

 

Ormai potete anche passare a quanto diciamo nella sezione principale sul Bodybuilding e cercare di mettere in pratica quei suggerimenti.

 

La cosa a cui dovrete mirare sarà una diminuzione del numero di ripetizioni, accompagnata ad un aumento ulteriore dei carichi. Se da principianti eseguivate in media 12 ripetizioni per serie e ora circa 10, a questo punto potete puntare a serie da 8 ripetizioni. Dopo qualche mese punterete a serie da 5-6 ripetizioni. A mano a mano che progredite negli allenamenti l'efficienza della contrazione muscolare aumenta e un renge di ripetizioni più basse vi permette inoltre di usare carichi maggiori. Non dovete pensare a "pompare" il muscolo con serie alte ripetizioni perché così facendo siete costretti ad usare pesi troppo leggeri, le contrazioni muscolari non raggiungono quella soglia oltre la quale si innesca il processo di crescita. Discorso diverso se siete principianti, quando vi è la necessità di progredire iniziando dalle basi e quando le contrazioni muscolari eseguite anche a soglie più basse stimolano comunque la crescita. Vi invito ancora ad approfondire il discorso nella sezione sul bodybuilding.

Come vedremo nell'articolo dedicato alla forza, potrete finalmente anche pensare di fare qualche ciclo di allenamento espressamente dedicato alla forza. 

 

Un'ultima cosa che mi sento di raccomandarvi è quella di fare ricorso ad un vostro personalissimo diario di allenamento, dove annotare la data della seduta, gli esercizi eseguiti, il numero di serie e ripetizioni e i kg sollevati. Sarà una delle cose più preziose che potrete avere tra le mani quando vi ritroverete a dover prendere decisioni sulla prossima tabella da stilare. Senza quei dati sarebbe infatti molto più difficile prendere la decisione più appropriata per voi in quel momento.