Routine per la Massa Muscolare

Eccovi una semplice routine che potrete adattare secondo le vostre esigenze per quanto riguarda frequenza, numero di esercizi, aree muscolari interessate.

Con l'unica raccomandazione di affidarsi ad esercizi di base, multiarticolari e di non esagerare con il numero di esercizi, visto l'alto volume di questa tabella.

• Fare 1-2 serie con 80-90%1RM x 4 rep.

• Aggiungere N serie col 75%1RM x 5 rep (dove N può anche non essere esattamente lo stesso di seduta in seduta; come si sa il volume max può variare leggermente a seconda del grado di forma della giornata)

Per stabilire il valore di N (cioè il numero di serie oltre le due iniziali), seguite questo suggerimento:

Smettere non appena si percepisce una non corretta forma di esecuzione, oppure quando si avverte che non siamo più in grado di imprimere accelerazione al movimento.

Sedute successive:

continuare con le 2 serie come sopra e lo stesso peso e continuare anche con le N serie però aggiungendo peso di seduta in seduta, al contempo diminuendo le rep fino a 4-3 verso l'Nesima e ultima serie, cercando di raggiungere il peso delle prime due serie per 4 rep.

Se entro 6 sedute non si raggiunge tale obiettivo, fare una settimana di break e ricominciare il ciclo con gli stessi pesi per le serie 1 e 2, ma con peso leggermente superiore nelle altre (ad es. quello usato nella seconda o terza seduta del ciclo precedente).

L'obiettivo rimane ancora quello di cercare di avvicinare il più possibile il peso target della serie 1 o 2.

Con questa strategia il tonnellaggio totale, il volume e i carichi totali dovrebbero tendere ad aumentare, non solo di seduta in seduta, ma anche di ciclo in ciclo.

Esempio:

Supponiamo di avere un massimale di panca: 100 kg (1RM).

Break e poi secondo ciclo:

Break e di nuovo un terzo ciclo, magari seguito da un break e poi un metodo diverso o un ciclo di forza pura.

I numeri nella tabella sono puramente indicativi.