Tests, alcuni esempi pratici

Facciamo il test dello scalino con i TEARS FOR FEARS!!

Sfruttando il ritmo dettato da 3 delle loro bellissime canzoni (ma potrete benissimo scegliere altre canzoni e altri gruppi) vi mostreremo come sia facile e piacevole eseguire questo test che può darci molte indicazioni sul nostro stato di forma e sui nostri progressi ma anche indicarci parametri fisiologici importanti, senza ricorrere a costose e fastidiose apparecchiature professionali. 

Consideriamo uno scalino di 30 cm. Se l'altezza è diversa basterà poi regolarsi di conseguenza, dopo, quando calcoleremo il consumo di ossigeno. Magari se fate il test per la prima volta, è probabile che il ritmo delle canzoni sia troppo elevato o troppo lento in base all'altezza dello scalino. In pratica potrebbe succedere che il cuore vi batte troppo lentamente o troppo velocemente per ogni ciclo. La seconda volta che farete il test, dopo qualche giorno, basterà regolare il ritmo scegliendo canzoni più o meno lente o uno scalino di altezza diversa. 

1. Prendiamo il nostro scalino di 30 cm.
2. Iniziamo ad ascoltare SHOUT (ecco un link su youtube se non avete il CD)
3. Dopo due minuti circa iniziamo, a TEMPO DI MUSICA, a salire e scendere dallo scalino. La canzone dura infatti poco più di 6 minuti, mentre noi dobbiamo effettuare i nostri cicli di salite/discese della durata di 4 minuti. Con SHOUT il ritmo effettivo è di 24 cicli/minuto. Ogni ciclo è composto da 4 azioni: 1) salita col piede destro, 2) salita col piede sinistro, 3) discesa col piede destro, 4) discesa col piede sinistro. Oppure, se iniziamo il ciclo col piede sinistro, un ciclo sarà: 1) salita col piede sinistro, 2) salita col piede destro, 3) discesa col piede sinistro, 4) discesa col piede destro. Più difficile a scriverlo che a farlo.Tanto per chiarire ancora, seguendo il testo della canzone: "shout, shout, let it all out" avremo che al primo "shout" il piede sale sullo scalino, al secondo "shout" lo stesso piede è sceso dallo scalino (il primo "shout" è TEMPO 1, poi c'è TEMPO 2, poi c'è il secondo "shout" = TEMPO 3).  Un ciclo in 4 battute. Per farla breve, bisogna salire e scendere a tempo di musica. VEDI LA GIF ANIMATA . IMPORTANTE: la salita sullo scalino deve essere completa: le ginocchia non devono cioè rimanere piegate, ma bisogna stendere completamente le gambe quando siamo sullo scalino, sennò il risultato viene falsato.
4. SHOUT sta finendo, noi controlliamo i nostri battiti, ad es. 30 pulsazioni in 15 secondi (se non abbiamo un cardiofrequenzimetro) e prendiamo nota al volo su un foglio. Moltiplicheremo poi per 4 per avere le pulsazioni al minuto, quando faremo i calcoli alla fine (comunque sono 120 puls/min). Senza riposarsi passiamo subito alla:
5. seconda canzone: LAID SO LOW (TEARS ROLL DOWN) link su youtube. Come con shout, salite e discese a tempo di musica. Il ritmo effettivo qui è di 29 cicli/minuto.Analogamente a prima, prendiamo nota delle nostre pulsazioni al minuto a fine canzone, ad es. 36-37 pulsazioni in 15 secondi, cioè 147 al minuto. Senza riposarsi:
6. terza canzone: CHANGE, link su youtube. Possiamo considerarla come un ritmo di 32 cicli/minuto. Prendiamo nota delle pulsazioni alla fine della canzone, ad es. registriamo 40 pulsazioni in 15 second, che fanno 160 puls/min.

Ecco, ora abbiamo raccolto i dati. Riprendiamo fiato e ci mettiamo a fare due calcoli.

Riepiloghiamo la situazione. Abbiamo raccolto i seguenti dati:

Ora prendiamo il nomogramma e stampiamolo.

Non consideriamo le pulsazioni per adesso, ci serviranno dopo. Ora ci servono i cicli al minuto e l'altezza dello scalino.

Con un righello uniamo il valore 24 della colonna destra (i cicli al minuto della prima prova) con il valore 30 (o l'altezza dello scalino) della colonna di sinistra.

Otterremo che la linea così tracciata, interseca la colonna centrale nel punto 25,5. Esso rappresenta il consumo di ossigeno per quella particolare prestazione. Cioè si tratta di un consumo di ossigeno pari a 25,5 ml di Ossigeno per ogni kg di peso corporeo, equivalente a circa 127 calorie al minuto (valore destro della colonna centrale). Annotiamolo, ci servirà nell'ultima parte del calcolo. Per adesso possiamo tranquillamente considerare solo il primo valore, lasciamo perdere le calorie al minuto quindi e scriviamo 25,5.

Ripetiamo l'operazione con i dati 29 cicli/min con 30 cm, ottenendo 30.

Stessa cosa con 32 cicli/min e 30 cm:  32 ml ossigeno per kg.

Vi ricordo che se avete uno scalino di altezza diversa, basta tenerne conto sul nomogramma.

Riepilogando:

Ecco, quello che ci serve ora sono i valori della seconda e terza colonna, cioè le puls e il Vo2.

 In pratica abbiamo stabilito che quando il nostro corpo è sottoposto ad uno sforzo di 25,5 millilitri di ossigeno al minuto (cioè a circa 127 calorie al minuto), il nostro cuore "gira" ad un regime di 120 pulsazioni al minuto.

Questo valore, insieme agli altri 2, ci permette ora di calcolare quale sarebbe il massimo sforzo, la massima prestazione atletica che saremmo in grado di produrre alla nostra massima frequenza cardiaca.  Cioè possiamo stabilire in pratica la nostra "cilindrata". In Fisiologia Sportiva, tale valore viene definito MASSIMA POTENZA AEROBICA, o Massimo Consumo di Ossigeno, abbreviato in Vo2max. Basandoci sul Vo2max potremo anche prevedere quante pulsazioni avremo in corrispondenza di un particolare grado di sforzo o, viceversa, stabilite le pulsazioni, vedere a cosa corrispondono come prestazione. Se ci pensate, si tratta di uno strumento molto interessante non solo per prevedere grosso modo le nostre prestazioni e i nostri limiti, ma anche di un mezzo molto affidabile per determinare il nostro grado di forma attuale, magari confrontandolo con altri periodi.

Conoscendo il nostro Vo2max saremo poi in grado anche di prevedere entro certi limiti, eventuali nostre prestazioni su diverse distanze, maratona compresa. Lo vedremo in un prossimo articolo.

Veniamo dunque al CALCOLO DEFINITIVO. 

Cosa ci serve:

1) un programma analogo a Excel (es. anche Foglio Elettronico di Openoffice)

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2) oppure a mano con un foglio a quadretti e un righello.

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